缓步 3个月，体重降了骨头却变脆了？这个坑很多人都踩过

都说“运动活动 是良药”，有运动活动 习惯的人往往能深刻体会到户外跑步app，当运动活动 起来整个人的精力和心情都会变得不一样。

然而，现实中也有不少人热爱运动活动 ，体检报告却亮起“红灯”。明明是为了强健 、增强体质才坚守 运动练习 ，问题到底出在哪里？不少爱运动活动 的人，这个坑都踩过。

强健 时报图

坚守 运动活动 3个月，却遭遇“反向效果”

都说运动活动 有益强健 ，可28岁的陈先生（化名）却遭遇了“反向效果”。为了消灭脂肪肝，他每天坚守 缓步 打卡，3个月成功瘦了10斤，体检时却发现：骨密度下降，肌群 量也流失了5%。

为什么坚守 运动活动 ，反而“动”出了新问题？答案很简单：他犯了很多人都会犯的错——只做单一运动活动 。四川省人民医院运动活动 处方门诊数据显示，高达65%的健身运动练习 人士存在“运动活动 偏食”——要么只缓步 ，要么只骑车，最终引发各种身体问题：

⚠️ 42岁的张女士（化名）坚守 耐力跑 了10年，膝盖软骨磨成“砂纸”。只因从不练力量，肌群 对膝盖保护不足。

⚠️ 26岁王先生（化名）热爱健身运动练习 ，却在一次硬拉中突发腰椎间盘突出。由于长期忽视灵活性 练习 ，身体硬得像钢筋，关节活动严重受限。

四川省人民医院强健 管理中心主治医生苏茜在该院公众号刊文提醒，任何一项运动活动 运动练习 的部位都是有限的，只进行单一运动活动 并非最佳选择。她给出实用建议：有氧天天练、力量隔天练、灵活性 随时练、久坐站起来、碎片时间动起来。①

运动活动 要搭配着练，效果才最好

运动活动 有一个“运动活动 金字塔”，巴黎圣日耳曼帮你合理搭配每周运动活动 ， 篮球新闻让强健 效果事半功倍。

图自四川省人民医院

✅ 第一层：日常活动。走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、上街、办事、购物骑单车等。日常活动有助对峙 久坐、维持代谢、偷偷燃脂。建议每天数次， 马德里竞技积少成多。利用一切机会动起来。

✅ 第二层：舒展 运动活动 。瑜伽练习 、太极、八段锦、全身伸展 。能够润滑关节、矫正体态、改善活动度和身体均衡 稳定、减少运动活动 损伤。所有年龄段都可以练，每天练习效果最好。

✅ 第三层：有氧运动活动 。有氧舞蹈、缓步、骑单车、泳动 、爬山 等。建议每周至少运动活动 3～5天，每次至少30分钟，运动活动 中心率在130次/分上下（中等强度至较大强度），感觉微微出汗，有点累但能说话。

✅ 第四层：抗阻运动活动 。器械练习 （健身运动练习 房）、自重练习 （伏地挺身 、下蹲 、弓步、plank撑持 ）、弹力带练习、壶铃等。建议肩背、臀腿、腰腹分开练习，每周2～3次。同一部位两次运动练习 间隔2天。年纪越大越要练力量。

✅ 第五层：静态运动活动 。看电视、玩电脑、看书。要打断静坐少动，建议每坐/卧1小时，英超直播起身活动3～5分钟。①

推荐6种“最佳运动活动 ”，选对效果翻倍

✅ 1. 改善睡眠的最佳运动活动 ——瑜伽练习 太极

哪种运动活动 最助眠？科学答案来了！2025年8月，北京中医药大学研究队伍 刊发在《英国医学杂志-循证医学》的一项研究，提名了4种助眠运动活动 ：瑜伽练习 、太极、步行或缓步。

瑜伽练习 、太极、步行和缓步在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽练习 对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与缓步则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。②

研究截图

✅ 2. 抗抑郁的最佳运动活动 ——跳舞运动活动

有没有发现，一场大汗淋漓的运动活动 之后，整个人心情都变好了？这不仅是感觉，更是有科学依据的。2024年《英国医学杂志》刊发的上一项关于运动活动 和抑郁症关系的发现：运动活动 对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对峙 抑郁最好的运动活动 是——跳舞。

此外，步行缓步、瑜伽练习 、力量练习 、混合有氧运动活动 、太极 也是不错的选择。③

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✅ 3. 延寿效果最佳运动活动 ——挥动手拍 运动活动

适量运动活动 有助延寿。2016年《英国体育医学杂志》一项涉及8万人，关于不同种类运动活动 和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动活动 是——挥动手拍 类运动活动 （羽球 、台球、网球运动活动 等），可以降低全因死亡率47%。

研究截图

这项研究统计的日常活动，包括骑单车骑车 、泳动 、缓步 、古代足球 、球棒 运动活动 （包括羽球 、网球运动活动 和壁球）和有氧运动活动 （包括体操运动活动 、彼拉提斯 和舞蹈课）等。④

✅ 4. 降血压的最佳运动活动 ——等长运动活动

适当运动活动 是非常好的辅助降血压的方式。2023年《英国运动活动 医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动活动 都有助于降低血压，不过，“等长运动活动 ”是降低血压的最佳选择，比如，靠墙静蹲、plank撑持 、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

强健 时报资料图

通过对1.5万余人进行了270项随机对照试验分析发现：

● 等长练习 （扎马步、靠墙静蹲、plank撑持 ），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压效果最好）；

● 抗阻练习 （伏地挺身 、下蹲 、力量举重 等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

● 有氧运动活动 （骑车、步行、缓步 等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

● 高强度间歇训练（波比跳、跳绳 ）可降压4.08/2.5毫米汞柱；

● 有氧运动活动 联合动态抗阻练习 ，能降压6.04/2.54毫米汞柱。⑤

不同运动活动 对收缩压（高压）的影响，研究截图

✅ 5. 缓解腰痛的低成本运动活动 ——走路运动活动

腰酸背痛是困扰很多人的问题。2024年《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动活动 ，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。⑥

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走路作为一种简单易行的运动活动 方式，适合大多数人随时进行，而且益处也是多方面的，健走可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平等。

✅ 6. 增加骨密度的运动活动 ——力量练习

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”。2020年发表在《骨骼》医学期刊上的一项研究发现：增加骨密度最好的运动活动 ，不是缓步 和走路，而是——力量练习 ！

研究发现：力量练习 在增加和保持骨密度方面都要好于plank撑持 、靠墙半蹲这类等长收缩运动活动 ，以及走路、缓步 等简单身体活动。⑦

强健 时报图

本文综合自：

①2025-09-11四川省人民医院《运动活动 也会“偏食”！这份金字塔“运动活动 秘籍”快收藏！》

②Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. Published online July 15， 2025. doi:10.1136/bmjebm-2024-113512

③Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials .BMJ. 2024. doi:10.1136/bmj-2023-075847

④Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.British Journal of Sports Medicine.2017.

⑤Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑥Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised， progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.the lancet.Published online June 19， 2024.

⑦Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial， Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

编辑：任璇

审核：鲁洋

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