送髋是一项高级缓步 技术 要先掌握这4个关键要领

　　对于有一定缓步 经验的跑者来说正确跑步运动姿势图解，肯定经常听见“送髋”这个词语，能经常听到缓步 大神在讨论它。但缓步 不是用腿跑吗？怎么还扯上了髋？其实髋关节，即大众俗称的“胯”才是下肢运动活动 的轴心。

　　胯的运动活动 在缓步 中往往被称为“送髋”。“送髋”是一项在高手、中高手跑者之间讨论最多的技术，它被认为是一项关键性的缓步 技术，在增加步幅、展现优美和谐 的跑姿等方面发挥重要作用。那到底什么是“送髋”呢？

　　缓步 时，大腿以髋关节为轴心，向前摇摆 随后又着地 蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以缓步 时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密、微妙的联动复合结构。

　　缓步 时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动活动 ，这种回旋运动活动 ，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动活动 的幅度；同时协作 大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显，这就是所谓“送髋”。

　　“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动活动 所带来的抬腿幅度的加大，抬腿幅度明显是“送髋”的外在表现，但“送髋”绝不等于只是抬大腿。如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动活动 ，那么就不是“送髋”而是“抬腿”，换句话说，“送髋”表现为“抬腿”，但“抬腿”不等于“送髋”。

　　“送髋”是一项高级技术，需要以速度为前提，如果速度不够快（步速在 6：00以外），那么“送髋”技术将表现得没有那么好。将其作为速度较快情况下的技术完善和提升比较现实。如果你已经有一定速度基础， 并且想进一步提升可以从下面4个方面进行改进。

　　加强摇摆 手臂

　　缓步 是全身运动活动 ，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强摇摆 手臂 相匹配，否则是无法形成“送髋”技术的。

　　加强摇摆 手臂 ， 篮球新闻特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右转动 ， 马德里竞技而躯干的左右转动 借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构，巴黎圣日耳曼带动骨盆左右转动 ，这就帮助形成了“送髋”技术。

　　上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌群 牵张反射作用下产生一定的左右转动 。其实，步速快的时候，摇摆 手臂 也会自然加强，所以加强摇摆 手臂 通过躯干适度扭转帮助形成“送髋”技术。

　　改善腰椎-骨盆-髋关节灵敏度性

　　如果没有良好的腰椎-骨盆-髋关节灵敏度性，骨盆左右转动 和抬腿幅度不够，那么也无法形成有效的“送髋”抬腿技术。

　　大部分跑者都是伏案职业人群，久坐所形成的姿态异常很容易导致使跑者屈髋的髂腰肌比较焦灼 ，髋打不开就会表现为坐着跑。

　　“送髋”的本质是骨盆左右转动 协作 抬腿，游泳快讯髋关节又连在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨盆转动 ，一侧髋无法舒展 相当于就会限制骨盆转动 ，这就引发连锁反应 — 导致另一侧髋也就无法往前运动活动 ，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵敏度性是“送髋”技术的基础之一。

　　加强抬腿能力练习

　　跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视一个重要部位——髋前部肌群 的练习 ，髋前部肌群 学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。

　　缓步 时，当一条腿踏地 结束后，就进入向前摇摆 阶段，也就是大腿向前摇摆 。大腿前摆的动力就是来自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没有抬腿也就谈不上“送髋”了。

　　促进小腿提拉折叠

　　如果你认为加强髂腰肌就能形成“送髋”抬腿，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的“送髋”抬腿就是“锄头锄地”，尚未真正掌握精髓。

　　合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角增速 度，角增速 度的增大，使摇摆 腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。

　　可见，良好的“送髋”抬腿技术要以小腿折叠作为前提，否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

　　“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身和谐 性、身体灵敏度性和动作技术的协作 没有摇摆 手臂 和一定程度的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵敏度性和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环才能达到更好的效果。

　　今天分享的缓步 内容就到这里啦！以上内容来自人民邮电出版社《无伤跑法2：缓步 技术优化与练习 提升》，希望本文能够为您带来帮助，让你无伤快跑 。

　　（鹏友惠缓步 ）正确跑步运动姿势图解

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