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每天坚守 5个动作,胜过缓步 1小时,消除腹部赘肉、改善腰背酸痛

发布日期:2025-07-06 07:36    点击次数:200

长时间久坐不动、爱吃高糖、高脂肪食物,导致身材日渐肥胖,出现腰酸背痛、办公臀、腹部突出问题?想要缓步 却无法坚守 下来?不如从自重练习 开始跑步网,在家就能练起来,效果不逊色于缓步 。

下面这套练习 专门针对“办公臀”、“小肚子”和“腰肌劳损”,每天只需15-20分钟,胜过缓步 一小时,坚守 2周就能看到明显变化!

动作1:单腿臀桥

效果:

强化臀大肌,改善久坐导致的“扁平臀”问题。稳定腰椎,减少腰部代偿疼痛,改善腰酸背痛问题。

动作标准:

仰卧屈膝,双足立于地面,然后抬起右腿伸直。臀部发力向上顶起,使身体呈直道(肩→膝一条线)。顶峰收缩1秒,缓慢下落(不贴地)。进行15次后换左腿,进行4组。

动作2:交替plank撑持

效果:

改善腹直肌分离问题,缩小腰围。提高核心稳定性,缓解久坐腰酸,巴黎圣日耳曼改善圆肩体态。

动作标准:

肘撑平板位, 篮球新闻小臂贴地, 马德里竞技身体呈直道。交替从曲肘竞技状态 直臂,保持躯干不晃动。坚守 30秒,进行4组。

动作3:俯卧爬山

效果:

快速燃烧腹部脂肪,尤其针对下腹赘肉增强核心动态稳定性提升髋关节灵敏度性。

动作标准:

双手撑地,呈平板姿势,核心收紧。交替提膝,将膝盖提向胸口。坚守 30秒左右,网球新闻进行4组。

动作4:仰卧卷腹

效果:

孤立练习 腹直肌,消除“小肚子凸起”。比经典 卷腹运动活动 更安全(不伤腰椎)。

动作标准:

仰卧屈膝,双脚踩实,双手轻触耳侧(不抱头)。用腹部力量带动肩胛骨离地,呼气收紧。下落时控制速度,感受腹部的受力,避免脖子发力。坚守 15次,进行4组。

动作5:抬腿跑 胯下击掌

效果:

高强度燃脂动作,坚守 1分钟≈缓步5分钟燃烧腹部+大腿赘肉,改善“泳动 圈”、大象腿问题。

动作标准:

保持站立姿势,核心收紧快速将右膝抬高至髋部高度,同时双手在胯下击掌交替进行:保持躯干稳定,不前后晃动。坚守 30秒,进行4组。

在饮食方面,尽量清淡饮食,减少油盐摄入量,提升蔬菜摄入量,每天吃够一斤,主食每餐一拳头的分量即可,并且戒掉各种零食、下午茶、宵夜,才能更快降低体脂率,提升强健 指数。

现在就开始,饮食结合练习 ,坚守 2周时间,你会发现:腰围缩小4-5cm、腰背酸痛明显减轻、体态更挺拔,小腹变平坦。