每天坚守 5个动作，胜过缓步 1小时，消除腹部赘肉、改善腰背酸痛

长时间久坐不动、爱吃高糖、高脂肪食物，导致身材日渐肥胖，出现腰酸背痛、办公臀、腹部突出问题？想要缓步 却无法坚守 下来？不如从自重练习 开始跑步网，在家就能练起来，效果不逊色于缓步 。

下面这套练习 专门针对“办公臀”、“小肚子”和“腰肌劳损”，每天只需15-20分钟，胜过缓步 一小时，坚守 2周就能看到明显变化！

动作1：单腿臀桥

效果：

强化臀大肌，改善久坐导致的“扁平臀”问题。稳定腰椎，减少腰部代偿疼痛，改善腰酸背痛问题。

动作标准：

仰卧屈膝，双足立于地面，然后抬起右腿伸直。臀部发力向上顶起，使身体呈直道（肩→膝一条线）。顶峰收缩1秒，缓慢下落（不贴地）。进行15次后换左腿，进行4组。

动作2：交替plank撑持

效果：

改善腹直肌分离问题，缩小腰围。提高核心稳定性，缓解久坐腰酸，巴黎圣日耳曼改善圆肩体态。

动作标准：

肘撑平板位， 篮球新闻小臂贴地， 马德里竞技身体呈直道。交替从曲肘竞技状态 直臂，保持躯干不晃动。坚守 30秒，进行4组。

动作3：俯卧爬山

效果：

快速燃烧腹部脂肪，尤其针对下腹赘肉增强核心动态稳定性提升髋关节灵敏度性。

动作标准：

双手撑地，呈平板姿势，核心收紧。交替提膝，将膝盖提向胸口。坚守 30秒左右，网球新闻进行4组。

动作4：仰卧卷腹

效果：

孤立练习 腹直肌，消除“小肚子凸起”。比经典 卷腹运动活动 更安全（不伤腰椎）。

动作标准：

仰卧屈膝，双脚踩实，双手轻触耳侧（不抱头）。用腹部力量带动肩胛骨离地，呼气收紧。下落时控制速度，感受腹部的受力，避免脖子发力。坚守 15次，进行4组。

动作5：抬腿跑 胯下击掌

效果：

高强度燃脂动作，坚守 1分钟≈缓步5分钟燃烧腹部+大腿赘肉，改善“泳动 圈”、大象腿问题。

动作标准：

保持站立姿势，核心收紧快速将右膝抬高至髋部高度，同时双手在胯下击掌交替进行：保持躯干稳定，不前后晃动。坚守 30秒，进行4组。

在饮食方面，尽量清淡饮食，减少油盐摄入量，提升蔬菜摄入量，每天吃够一斤，主食每餐一拳头的分量即可，并且戒掉各种零食、下午茶、宵夜，才能更快降低体脂率，提升强健 指数。

现在就开始，饮食结合练习 ，坚守 2周时间，你会发现：腰围缩小4-5cm、腰背酸痛明显减轻、体态更挺拔，小腹变平坦。

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