科学缓步 远离受伤

王大宁 解放军报记者 孙兴维跑步软件

新兵下连后，对练习 强度和针对性有了更高要求，而缓步 作为军事体育练习 的主要内容之一，更是新兵夯实身体素质 基础的关键课目。然而，有的新战友在缓步 过程中由于动作要领掌握不到位、急于求成等原因，容易陷入一些误区，若不及时纠正，不仅无法达到预期的练习 效果，还可能造成练习 损伤。武警后勤学院军事练习 医学教研室秦永生教授总结了一些缓步 中的常见误区，帮助战友们科学缓步 ，远离受伤 。

误区一：跑前不做臀肌激活。肌群 激活是指通过一系列特定的动作练习，提高肌群 兴奋性、唤醒肌群 生气 ，使其达到最佳工作竞技状态 。臀肌是缓步 时的重要动力来源。缓步 前激活臀肌能够增强其收缩力量，让踏地 动作更强劲 ，还可以提高动作的稳定性和控制能力，从而提高缓步 速度。如果跑前不进行臀肌激活，可能会增加膝盖、腰部的压力，出现膝盖内扣或腰部代偿，进而增加缓步 过程中膝、腰负伤 的风险。激活臀肌的练习方法主要包括徒手下蹲 、双腿和单腿臀桥、侧卧抬腿、跪姿后蹬腿 等。

误区二：只注重缓步 成绩，不注重身体姿势。缓步 时姿势不当，也是导致缓步 练习 伤的重要原因。不良的缓步 姿势，会改变关节受力模式与压力分布。比如，缓步 时膝关节内扣或过度伸直，膝关节内的半月板、韧带等软组织结构便会承受异常压力，导致关节软骨磨损，进而诱发膝关节疼痛；缓步 着地 姿势不合理，会给踝关节增添额外负担，可能导致脚踝关节扭伤 、足底筋膜炎等问题。在此，为大家分享一个缓步 姿势口诀：收腹挺胸、身体前倾、小步高频、点线结合。收腹挺胸即适度收紧身体的核心部位；身体前倾能够节省能量消耗；小步高频即保持小步幅、高频率，有利于缓解腿部受到地面的冲击力；点线结合强调身体重心的投影点在两脚内侧缘之间的中场球员线 上，避免身体晃动影响动作效率。

误区三：跑得快、跑得多才能提高练习 效果。练习 效果受诸多因素影响，如强度、时间、频率、身体条件等。如果只是一味追求速度与距离，不顾身体的承受限度，极有可能导致过度疲惫 ，造成免疫力下降，甚至负伤 。建议战友们进行缓步 练习 时制订合理的练习 计划，考虑不同缓步 强度练习 的比率。理想的缓步 强度结构为：慢速跑占比最高，快速跑占比较小。

进行耐力跑 练习 时，应遵循循序渐进的原则，使身体逐步适应练习 强度与量的变化，降低因练习 量过大而负伤 的风险，最终有效提升耐力跑 能力。一般而言，每周缓步 距离的增长幅度，最好不要超过前一周练习 量的10%。但在实际练习 时，必须综合考虑跑者身体的承受能力。对于身体承受能力欠佳的跑者，可能增加5%的跑量就已过量；如果跑者的承受能力较强，甚至可以将跑量增加至前一周的15%。

误区四：忽视呼吸方式。缓步 时正确呼吸有利于保证氧气供应， 篮球新闻反之则可能导致呼吸急促、腹部疼痛等问题。战友们在缓步 时， 马德里竞技应注意以下几个呼吸要点。

调整跑步呼吸。一般来说，巴黎圣日耳曼可以尝试采用“三步一呼、三步一吸”或“两步一呼、两步一吸”的节奏，既能让身体获得充足的氧气，也有助于保持缓步 的节奏感。

强调腹式呼吸。腹部呼吸能吸入更多空气，提高氧气摄入量。缓步 时，可有意识地让腹部随着呼吸轻微起伏。

偏重深呼气。深呼气能尽量多地排出体内气体，给肺部腾出更多空间，从而在吸气时吸入更多氧气，及时满足身体需求。同时，深呼气能使呼吸肌保持解压 ，防止痉挛。

误区五：缓步 中有小疼痛无所谓。不提倡带着疼痛练习 。疼痛是身体发出的警示信号，意味着可能存在损伤或过度疲惫 。若已经存在疼痛症状，仍强行坚守 练习 ，可能会让小疼痛变成大问题。比如，轻度的肌群 肌肉拉伤 若不及时处理，仍继续练习 ，可能导致肌群 进一步损伤。而且，带痛练习 会使身体处于应激保护竞技状态 ，改变正常的运动活动 模式，导致动作变形，进一步增加负伤 风险。

若缓步 过程中出现疼痛症状，应暂缓练习 。如果只是轻微的肌群 酸痛，意甲可以通过针对性的伸展 动作解压 肌群 ，增速 血液循环，缓解酸痛感，随后根据身体情况调整运动活动 负荷或运动活动 方式。若疼痛较为剧烈，特别是关节、骨骼部位产生疼痛，应立刻停止练习 ，及时就医。

误区六：不渴没必要喝水。战友们在耐力跑 过程中，不要等到口渴时才补水。因为当感到口渴时，身体可能已经处于轻度脱水竞技状态 。缓步 过程中，正确的补水至关重要。特别是在热环境中练习 时，如果缓步 时间超过1小时，一般建议缓步 前2小时饮水500~600毫升，跑前20分钟饮水200~300毫升，缓步 过程中每15~20分钟喝水150~200毫升，少量多次饮用，以每小时总补水量不超过800毫升为宜。盲目过量饮水不但会增加肠胃负担，还可能让身体里的钠被稀释。一旦钠含量过低，容易造成头晕眼花，恶心呕吐等症状，甚至出现更严重的强健 风险。跑后的补水也应以少量多次为原则，可适当饮用含电解质的饮品。

误区七：跑后不伸展 。缓步 结束后，肌群 仍处于兴奋竞技状态 ，此时进行静态伸展 可以让肌群 从焦灼 收缩竞技状态 快速转换为解压 舒张竞技状态 ，有利于缓解疲惫 、保持肌群 弹性。如果不进行静态伸展 ，会使肌群 弹性下降，长此以往可能导致损伤发生。

伸展 的持续时间，是确保伸展 效果的关键。伸展 时间过短，达不到效果；时间过长，可能导致关节周围肌群 过于松弛，破坏关节稳定性，还可能影响身体的血液循环，引发头晕等不适症状。战友们在伸展 时，建议一次伸展 的持续时间为15~30秒。比如，伸展 大腿股四头肌，可采用每次伸展 15秒，伸展 4次的方式；也可采用每次伸展 30秒，伸展 2次的方式。

误区八：损伤复健 以静养为主。在损伤复健 期，静养确实能在一定程度上缓解疼痛、减轻肿胀。但如果长时间静养，会引发肌群 萎缩、关节僵硬等问题，影响复健 进程，不利于肢体功能复健 。

为尽快回归练习 ，缓步 负伤 后应注意以下3点：①保持强健 侧肢体的活动，有助于维持身体机能。②尽早开展复健 运动练习 。若发生中度以下的肌群 、韧带损伤，应尽早开展复健 运动练习 ，如进行关节无负重的轻柔活动，以避免关节僵硬；若短期内无明显肿胀或肿胀消退，可适当增加负荷。③遵循循序渐进的原则，逐步增加负荷强度和负荷量，避免负伤 部位二次损伤。

误区九：跑后不吃东西更容易减体重。从科学减脂的视角来看，缓步 后不吃东西并非正确做法。缓步 结束后，身体代谢仍处于高位运行竞技状态 ，此时若不进食，身体极有可能因感知到“饥饿竞技状态 ”主动降低基础代谢率，减少能量消耗，不利于体重下降。

缓步 过程中，身体的肌群 、关节等部位承受了较大压力，急需营养物质来促进修复。若营养补充缺失，身体复健 进程会放缓，疲惫 感和负伤 风险也会随之增加。因此，建议大家缓步 后依据个人的运动活动 强度、时长以及身体的实际需求，合理补充营养。一般来说，长时间缓步 结束后的30分钟内，可摄入一些易于快速吸收的营养物质。如果只进行了约30分钟的低强度缓步 ，一份水果搭配一小份坚果即可满足身体需求；若进行了超过1小时的高强度缓步 ，就可适当增加碳水化合物和蛋白质的摄入量。

纠正缓步 中的这些常见误区，不仅能提高练习 效益，更是远离受伤 的关键。建议战友们日常缓步 时避免盲目练习 ，掌握科学的方法，塑造强健体魄。

来源：解放军报

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