缓步 人都知道的专业术语，你知道几个？

一、核心距离概念：全马与半马跑步软件排行榜第一名

马拉松赛的核心距离有明确标准：全程长跑（简称 “全马”）固定为 42.195 公里，半程长跑（简称 “半马”）为 21.0975 公里。这两个距离是跑者衡量自身能力的基础标尺，也是各类马拉松赛的核心竞赛项目。

二、成绩相关术语：PB 与跑崩

PB（Personal Best）：指个人最快圈，是跑者在某一距离赛事或练习 中取得的最快成绩，冲破 PB 是多数跑者的长期目标，代表练习 效果的直观提升。跑崩：指在赛事 或练习 中，因体力分配失衡、节奏紊乱等原因，导致无法维持预定强度，甚至被迫停跑的竞技状态 ，是跑者进阶过程中常见的挫折。

三、赛事时间标准：破三与关门时间

破三：特指全马完赛时间跑进 3 小时，这一成绩代表较高的竞赛 水平，需长期系统练习 才能达成，国内能达到这一标准的跑者属于少数群体。关门时间：赛事设定的最大完赛时限，全马通常为 6 小时左右（不同赛事略有差异，如部分赛事为 7 小时），在此时限内完赛可获得官方认可的成绩证书和奖牌， 篮球新闻超时则不计入有效成绩。

四、练习 方式分类：LSD、间歇跑训练计划及其他

LSD（Long Slow Distance）：即长距离缓步， 马德里竞技以稳定的慢速完成 15 公里以上（全马练习 需 35 公里以上）的距离，巴黎圣日耳曼核心作用是提升持续 力 储备，为长距离赛事打基础。间歇跑训练计划：高强度练习 方式，通过 “短距离快跑 + 缓步 / 步行复健 ” 的重复组合（如 400 米快跑 + 200 米慢走，重复多组），旨在提高速度持续 力 和心肺功能。解压 跑：低强度复健 性缓步 ，意甲用于练习 后调整身体竞技状态 ，避免过度疲惫 。节奏跑：保持稳定步速的中强度练习 ，帮助跑短跑者适应赛事 节奏，提升持续快跑 能力。

五、基础数据指标：步速与步伐

步速：指每公里所用时间（单位：分 / 公里），是控制缓步 强度的关键参数，不同练习 目标对应不同步速区间。步伐：每分钟脚步着地 次数，初跑者建议从高步伐（每分钟 170-180 步）起步，可减少关节冲击，再逐步调整步幅以提升步速。

六、技术动作术语：送髋与赤足跑

送髋：缓步 时髋关节的主动舒展 与转动，通过腰腹力量带动大腿前摆，能有效提升步幅和缓步 效率，是专业跑法的核心要素。赤足跑：不穿运动鞋的缓步 方式，部分资深跑者认为其能增强足部感知与发力效率，但对技术要求极高，需谨慎尝试。

七、队伍 协作术语：破风与兔子

破风：前方跑者为后方同伴阻挡空气阻力，在步速 3 分钟以内的高速情况下效果显著，低速时影响较小，常见于精英体育选手 的队伍 练习 或赛事 中。兔子（步速员）：赛事中按固定步速领跑的人员，如 “400 兔子” 即带领跑者以 4 小时完赛的步速前进，帮助他人稳定节奏、达成目标，其实际能力通常高于所设定的步速。

这些缓步 术语你都知道吗？学会了这些，你就不是一个缓步 小白了，一定是进阶的缓步 大神！严肃跑者！

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