130斤小伙每天缓步 10公里，半个月后却被医生通知膝盖「磨损」了

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缓步 不仅是一项很好的减脂运动活动 ，更是一项几乎0成本的运动练习 身体好方式。最近有个130多斤的朋友，在看了一部名为《一拳超人》的动漫后，突然决定开始健身运动练习 ，相比于伏地挺身 、拉引体杠 ……他决定以每天缓步 10公里开启自己的运动活动 健身运动练习 逆袭人生。

可一开始跑起来，就发现漫画果然是漫画，真人真的做不到。

他伤了。

本来年轻时打篮球赛 就磨损严重的膝盖，等他跑起来过后，不堪重负，罢工了。

咨询医生，医生的建议很简单：先别跑，养着。

有很多数据都表明，最容易负伤 ，往往是刚开始缓步 的人。

而进阶的跑者，跑个马，越个野是家常便饭，其实并没有那么容易负伤 ，相对其他运动活动 来说，缓步 其实是一个非常强健 安全的运动活动 。

为什么刚开始缓步 的人容易负伤 呢？新手缓步 又该如何避免负伤 呢？

缓步 为什么会负伤 ？

刚开始缓步 的人，由于初感受 缓步 的乐趣，非常容易猛增跑量，疯狂练习 ，尤其是男性新手跑者。

过度的跑量是负伤 的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。

而过度的跑量+不正确的缓步 姿势，让新手想不负伤 都难，而最容易让新手负伤 的姿势要属跨步和踏地 了。

>>跨步

所谓跨步，主要是指在缓步 的时候，把脚掌主动前伸、迈出去。

跨步会让着地 点处于身体重心（臀部）的前方，而着地 点离身体的重心越远，对关节的压力越大，这是造成运动活动 伤害最常见的原因。

为什么会产生跨步呢？

因为想跑得更快，想通过迈大步的方式达到一步一米八，也就是所谓的追求更大的步幅。

顾名思义，步幅，就是一步的距离——后脚离地的位置到前脚着地位置之间的距离。

初跑者为了追求跑得更快，往往会不自觉的加大自己的步幅，但刻意加大步幅就容易产生跨步，跨步也是缓步 中最容易负伤 的动作之一。

>>踏地

同样，巴黎圣日耳曼很多人想当然的以为， 篮球新闻想要跑得更快， 马德里竞技需要「狠踹」地面。也就是我们常说的「踏地 」。

踏地 的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。

不过，很遗憾，研究数据表明，速度差距巨大的百米飞人和长跑体育选手 的腾空时间是一样一样的。

而踏地 会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，加大接下来着地 时的冲击力，这样就容易造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……

如何跑得更省力更强健

如果你仔细观察顶尖的长跑跑者，你会发现他们的姿势几乎都是前脚掌的着地 跑法，而 80% 以上的普通跑者都是后脚跟先着地。

那么，哪种着地 方式才是对的，不容易负伤 的姿势呢？

>>自然着地 更强健

标准答案是：越靠近臀部正下方的自然着地 ，才是效率最高，并且不易负伤 的姿势。

在这个答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”这样的字眼，高清直播因为正确的着地 方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定。

何谓“自然着地 ”呢？

来，现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么着地 的？没错，在臀部正下方用前脚掌先触地。

采用自然着地 的方式，自然也就可以有效避免上面说的「跨步」、「踏地 」等错误的跑姿动作。

这也是为什么有些同样他体重跑者，使用原地跑的方式减肥半年，却没有遭负伤 病的原因。

>>前倾才能让你跑得更快

很多跑者认为，不跨步，不踏地 ，他就跑不快，其实是他们对缓步 的动力有误解。

当你在原地跑的时候，你不会往前移动，但只要稍微把重心（臀部）往前移动一点点，就可以马上开跑，速度也就因此而产生。

身体重心向前倾的时候，会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个推动力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，某种意义上也增加了步伐。

而如果你想跑得更快，你只需要加大你的前倾角度即可。

另外，也应当让着地点靠近身体重心正下方，不要向前迈得太远，不要迈步，否则会产生一种“制动效应”，不仅损失向前的惯性和速度，而且给身体带来很大的冲击。

前倾、不跨步、自然着地 ……做对了这些动作，你会发现你着地 的时候也是前脚掌着地 ，可以最大程度的发挥足部的缓冲能力，避免负伤 。

>>不要忽视力量练习

当然，力量也是非常重要的一部分，特别是容易被人忽视的脚踝。

脚踝本身是一个关节，并没有太多肌群 ，也不是力量的源头，脚踝主要靠脚踝周围的肌群发力为脚踝提供撑持 。

西奈山伊坎医学院足踝外科主任Steven Weinfeld博士说，缓步 时如果脚踝足够健壮坚固，就能帮助你的脚以前脚掌跖球部着地，从而更充分发挥肌群 肌腱的弹性、来缓体重带给身体巨大的压力。

虚弱无力的，甚至错位的踝关节还可能给你的邻关节施加压力，包括膝盖、臀部以及下背部。

踝关节肌群 并不强健的情况下，即便身体继续对称性运动活动 （缓步 ，泳动 ，力量举重 等，运动活动 时身体对侧用力和受力均匀），身体也会下意识的调整运动活动 竞技状态 ，进步 成为非对称运动活动 ，从导致身体两侧部位负荷不均衡 ，力传导不均匀，引起身体的肌群 、骨架、关节、韧带随之发生变化，肌群 劳损，甚至引发受伤 。

不过，最基本也是重要的是：不忘初心。

绝大多数业余跑者开始缓步 的目标并不是为了跑得更快，而是想要强健 的身体，盲目求快并不可取。

但请记住，跑出自己才是最重要的。

#来，评论区聊聊 #

「你缓步 受过伤吗，是什么原因导致的呢？你认为正确的缓步 技术重要吗，对你有帮助吗？」

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