火爆全网的超缓步，是怎么做到不喘不累还能精准刮油的？快来试试！

“不用喘粗气跑步音乐精选100首180配速，每天 20 分钟，就能减少内脏脂肪！” 最近，一种名为“超缓步”的运动活动 悄悄在社交平台上走红。

图源：微博截图

它没有高强度间歇训练（HIIT）的暴汗淋漓，也没强劲 量练习 的肌群 酸胀，却登顶了许多运动活动 医学专家推荐的“宝藏运动活动 ”榜单。

办公室职员、大爷大妈也纷纷加入了超缓步的行列，这看似有点“磨洋工”的运动活动 ，到底藏着什么强健 玄机呢？

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什么是“超缓步”？它可能和你想象的“缓步”不一样

超缓步，顾名思义就是“超级慢的缓步 ”。它的速度到底有多慢？大约维持在每小时4-5公里，相当于每公里用时10-15分钟——这个速度甚至很多人的快走还要慢一些1。

它的核心不在于跑得多快、多远，而在于“持续而舒适”。

一个黄金判断标准是：在超缓步的过程中，你能够轻松、完整地聊天哼歌，而不会感到呼吸急促、上气不接下气。 如果用身体的感觉来形容，那就是：“哎？好像在运动活动 ，但一点也不觉得累。”

在姿势上，超缓步遵循缓步 的基本要领：眼睛平视前方，手臂自然摇摆 ，骨盆微微前挺，并有意识地向上抬腿。它的核心技术在于“高步伐、小步幅”，始终保持一只脚短暂离地，拥有缓步 特有的“腾空期”。整个动作看起来，就像“在棉花上轻快地小跳”，看似悠闲，实则能温和而有效地调动整个腿部肌群。

田中弘明教授讲解超缓步法/视频截图

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护心又刮油，超缓步如何成为强健 “利器”？

跑这么慢，真能有效果吗？事实可能超乎你的想象。超缓步的好处，精准击中了当代 人强健 的两个“隐形杀手”：心血管风险和内脏脂肪过多。

1. 心脏的“温和复健 师”

心脏是一块肌群 ，它不喜欢突然的、高强度的惊吓。对于久坐不动的“沙发土豆”来说，猛然进行剧烈运动活动 ，心脏不堪重负，心率也容易加快。

而超缓步这种持续的低强度有氧运动活动 ，能温和地提升心肺功能，逐步增强心脏的供血能力和肺部的氧气交换效率，好比给心血管做了一场舒适的“推拿 ”5。

2.精准“刮油”，减少内脏脂肪

超缓步强度低、心率稳定，巴黎圣日耳曼不易疲惫 ， 篮球新闻更容易坚守 。虽然感觉轻松， 马德里竞技但它的能量消耗其实高于慢走和健步走5-6，因此有助于控制体重，尤其适合超重人群。

更值得一提的是，它对减少“内脏脂肪”特别有效。内脏脂肪被称为“最危险的脂肪”，它包裹在我们腹腔内的器官周围，是诱发2型糖尿病、高血压、脂肪肝的重要元凶2。

在中低强度运动活动 时，身体主要依赖脂肪供能。超缓步恰好将强度维持在这个“燃脂黄金区间”，足球直播吧此时身体会优先调动顽固的内脏脂肪作为燃料，堪称温和却高效的“刮油利器”。

3. 对关节友好，避免运动活动 损伤

很多人担心缓步 伤膝，因为缓步 时膝盖承受的冲击力可能高达体重的8倍3。但超缓配速度慢，对关节的冲击小，基本无需担心这个问题。

《惊人的超缓步》作者梅方久仁子指出，超缓步后很少产生肌群 酸痛7。生物力学研究也证实，通过调整步伐，可以改善着地方式，从而减少膝、髋关节的负荷，让运动活动 更安全可持续4。

正因如此，超缓步特别适合久坐不动的上班族、体重基数较大者、中老年人、慢性病患者、运动活动 损伤复健 期的人群。

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超缓步注意事项：安全第一，循序渐进

1. 遵循“谈话测试”，控制强度

超缓步时应能轻松说话或微笑。如果喘不上气，说明速度太快，需要立即放慢速度。

2.循序渐进，贵在坚守

即使强度低，初学者也应从10-15分钟开始，根据身体感受逐渐延长时间，运动活动 后做好腿部伸展 解压 8。超缓步的魅力在于可持续性，建立规律习惯（如每周3-5次，每次20-30分钟）远比单次突击更重要。

3. 注意身体信号，及时调整

运动活动 中如果出现胸痛、呼吸困难、头晕或极度疲惫 ，应立即停止并休息。若症状持续，需及时就医。

4. 特殊人群需格外谨慎

对于有基础疾病的患者，开始前要先咨询医生，制定个性化方案。急性疾病期的患者应中止 运动活动 。

现在，就系好鞋带，用一种比散步更悠闲的“跑”姿，开始你的强健 之旅吧。记住，在强健 的道路上，最重要的不是速度，而是方向和持续的脚步。

图源：摄图网

参考文献：

1.田中宏晓.《超缓步入门》

2.杨静芬，黄晓渝.中国人内脏脂肪指数与中老年心血管疾病发病风险的关联性研究[J].临床心血管病杂志，2024，40(01):40-45.

3.Miller RH， Edwards WB， Brandon SC， Morton AM， Deluzio KJ. Why don't most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):572-579.

4.Esculier， J. F.， et al. (2018). Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy， 48(4)， 251-261.

5.孙余.新兴的低强度有氧运动活动 ——原地超缓步[J].生命与灾害，2025，(04):32-33

6.李雪岩.正常体重与超重青年大学生在相同跑台速度下健步走和超缓步中的能耗特征比较[D].山东体育学院，2023.

7.梅方久仁子. 《惊人的超缓步》

8.孙越，张晓同.超缓步：比走路耗能比缓步 轻松[N].科技日报，2024-11-21(008).

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