这种“懒人跑法”最近超火！你还没试过就亏大了

户外跑步app

你是否也有过这样的经历：

立下每天缓步 的Flag

却因身体吃不消很快放弃

路过健身运动练习 房的缓步 机

总觉得那是年轻人的“专利”？

“超缓步”

最近在社交平台彻底火了

被网友称为“懒人专属减脂法”的它

不仅轻松易行

还能消耗内脏脂肪

正重新定义缓步 减脂

一起来看↓

顾名思义，超缓步，就是一种“速度极慢”的缓步 方式。它究竟有多慢？甚至可能比普通快走还要慢一些。不过，可别因为它看似“龟速”就小看它——在复健 与运动活动 科学界，越来越多研究证实，这种低强度、几乎人人能做的温和运动活动 ，其实蕴含着惊人的强健 效益。既然如此，这种“慢悠悠”的跑法，为何会受到众多运动活动 爱好者的青睐？超缓步究竟有哪些独特的优点？

多慢才称得上超缓步？

简单来说，超缓步的关键在于“跑”的动作模式，而非“走”。它以一种极低的强度进行，几乎不会给心肺系统带来负担，却能温和地激活缓步 相关的肌群与心肺功能。

低强度运动活动 在促进细胞层面的强健 适应 （如线粒体生物发生）方面扮演着基础而关键的角色。超缓步正是这种理论的完美实践。

那么，什么样的缓步才称得上是超缓步呢？

1. 极低的速度：时速大约在 4~5 公里/小时，相当于快走的速度。

2. 极低的心率：维持在最大心率的 50%~60%（一个简单的估算公式是：（220-年龄）* 50%~60%）。在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为“谈话速度”。

3. 标准的跑姿：尽管慢，但它保持着缓步 的技术要领——始终有一只脚会离地，存在短暂的“腾空期”。这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。

超缓步的5大好处

你要知道

超缓步的好处有坚实的当代 科研作为撑持 ：

1

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究强调，低强度有氧运动活动 在减少内脏脂肪方面具有独特优势。内脏脂肪是多种代谢疾病（如II型糖尿病）的元凶。

超缓步所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，特别是对深层的内脏脂肪进行“精准打击”，对改善代谢强健 尤为有益。

2

卓越的关节友好性：生物力学的获胜

生物力学研究表明，跑者通过提高步伐（如达到每分钟170步以上），能有效优化着地姿态，从而显著减轻膝关节和髋关节的负荷。

超缓步所提倡的“高步伐、小步幅”，正是对这一科学原理的实践。它能将地面的冲击力更有效地分散到肌群 组织，从而保护脆弱的关节软骨和韧带，堪称一种极具智慧的缓步 策略。

3

提升运动活动 依从性，巴黎圣日耳曼重塑积极生活方式

大型研究通过分析智能设备数据证实， 篮球新闻即便是最低强度的活动， 马德里竞技其强健 收益也远胜于持续久坐。更重要的是，一个人日常生活中“轻度体力活动”的总量越多，其死亡风险则越低。

而超缓步，正以其无痛苦、易坚守 的独特优势，极大地消除了人们开始运动活动 的心理障碍。它让“动起来”成为一件轻松小事，从而帮助我们有效打破久坐模式，自然提升全天的活动水平——这一点，对于追求长期强健 而言至关重要。

4

优化心血管功能，降低疾病风险

研究表明，对冠心病患者而言，坚守 进行规律的中低强度体力活动，能够显著改善其临床预后。超缓步正是一种安全有效、非常适合心血管疾病患者在复健 期采用的运动活动 方式。它有助于降低血压、改善血管内皮功能并稳定心率，高清直播从而有效巩固治疗效果，并起到预防疾病复发的作用。

5

促进心理强健 与认知功能

运动活动 神经科学研究表明，坚守 低到中等强度的有氧运动活动 ，能有效缓解焦虑、提升情绪，并对海马体等负责学习记忆的脑区强健 产生积极影响。而超缓步所带来的解压 、近乎冥想的竞技状态 ，正有助于我们释放精神压力、清理纷杂思绪，从而实现身心和谐的强健 进步 。

超缓步vs缓步vs快走

一图看懂三者区别

特征

超缓步

普通缓步

快走

强度与感受

极低，轻松愉悦，可交谈唱歌

中低，微喘，可交谈不能唱歌

低，但感觉比超缓步“费力”

能量代谢

主要燃烧脂肪，优化代谢

混合消耗糖原和脂肪

主要燃烧脂肪

生物力学

关节冲击极低，高步伐保护膝 盖

关节冲击中等，技术关键

无冲击，但对髋部力和持续 力 要求高

坚守 难度

容易坚守 下去，易于养成习惯

需要一定毅力，易因疲惫 放弃

较易坚守 ，但减脂效率相对较低

核心优势

安全、愉悦、可持续，适合绝大多数人群

身体素质 提升快，时间效率高

安全，入门零门槛

结论：超缓步在安全性、可持续性和强健 收益之间找到了最佳均衡 点。它不仅是入门者的完美选择，更是很多追求终身强健 人士的基石性运动活动 。

如何开始你的第一次超缓步？

1

姿态定成败：学习“忍者”步伐

稳定核心：收紧腰腹，身体略向前倾，感觉仿佛有一条线向上轻轻牵引着您的头顶。

控制步幅：切忌主动迈步，应想象双脚在发烫的地面上快速轮换点地。步幅要小，确保脚掌在身体正下方轻盈着地。

把握步伐：将目标步伐维持在每分钟170~190步。练习时，可借助节拍器APP或使用“缓步 180步伐音乐”来辅助跟随。

2

运用“谈话测试”与“微笑法则”

请将“呼吸”作为您天然的强度调节器。理想的超缓步竞技状态 下，你应能轻松说完一句话，或自然保持微笑。若呼吸开始急促，请立即降速 。

3

采用“阶梯式”进阶方案

第一周：超缓步3-5分钟，协作 快走5分钟，将此作为一组，共完成4组。

第二周：超缓步10分钟，协作 快走3分钟，将此作为一组，完成2-3组。

一个月后：尝试连续超缓步20-30分钟。

核心秘诀：关键在于保持规律，而非追求单次时长。每周坚守 3-5次，其效果远胜于仅在周末进行一次长时间运动活动 。

哪些人群十分适合超缓步呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

长期久坐者：是轻松打破静态生活方式、培养运动活动 习惯的理想第一步。

大体重人士：作为安全启动减重计划、避免关节损伤的首选运动活动 方案。

中老年群体：成为维持心肺强健 、骨密度及肌群 力量的“黄金运动练习 法则”。

慢性病患者（如高血压、II型糖尿病）：是一种卓越的复健 辅助手段（开始前请务必咨询医生）。

运动活动 损伤复健 者：可作为安全重返正常缓步 的温和过渡桥梁（建议在复健 师指导下进行）。

禁忌与注意事项

（以下人群需在医学专业人士指导下进行）

急性疾病期：如发烧、严重感染等。

不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。

均衡 功能障碍严重者：需在安全环境（如缓步 机扶杆）或有人陪伴下进行。

超缓步，以最温和的姿态，为我们铺就了一条“更持续 、更安全、更快乐”的强健 之路。

现在就请系好鞋带

用一场比散步更悠闲的快跑

遇见那个更轻松、更强健 的自己

请记住，强健 之道

贵在方向正确与脚步不停

资料| 强健 中国

编辑|查艺宁

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