别再瞎跑了！有氧缓步的最佳步速，其实看这2点就够了

最近在公园缓步 正确跑步运动姿势图解，总能听见有人互相较劲：“你今天步速多少？我都跑到5分半了！” 旁边立马有人接话：“我5分10秒，感觉还能冲！”

但说真的，有氧缓步的核心是“养”，不是“拼”。跑太快反而白费劲，甚至伤膝盖；跑太慢又达不到运动练习 效果。到底怎么找到适合自己的步速？今天就跟大家掰扯清楚。

有氧缓步的“最佳步速”，从来不是一个固定数字。

有人说“6分步速最科学”，但对一个体重180斤的新手来说，6分可能喘得像头牛；对经常运动练习 的人来说，6分可能跟散步没区别。关键得看两个指标：心率和身体感受。

从运动活动 科学来讲，有氧缓步的心率最好控制在“最大心率的60%-70%”。最大心率简单算就是“220-年龄”，比如30岁的人，最大心率约190，那有氧心率区间就是114-133次/分钟。跑的时候摸一下脉搏，或者戴个智能运动手环测测，在这个区间内，脂肪燃烧效率最高，巴黎圣日耳曼还能保护心肺， 篮球新闻不容易累。

但光看心率还不够， 马德里竞技更简单的判断方法是“说话测试”：缓步 时能完整说一句话，但没法唱歌。

我有个朋友小王，刚开始缓步 总跟别人比步速，硬撑着跑5分半，结果跑两步就喘得说不出话，跑了半个月膝盖疼，直播平台体重也没掉多少。后来让他放慢到7分步速，跑的时候能跟我正常聊天，反而坚守 下来了，三个月瘦了10斤，膝盖也没再疼过。

你看，能轻松坚守 的步速，才是真正适合你的。

可能有人会问：“那我怎么慢慢提升步速？总不能一直龟速吧？”

当然可以提升，但得循序渐进。比如你现在7分步速能轻松跑30分钟，坚守 2-3周后，试着每周1次把步速提高10秒，同时缩短5分钟时长，其余时间还按原来的步速跑。适应后再慢慢增加，让身体有个缓冲的过程。

有氧缓步的目的是增强心肺功能、提高代谢、帮你轻松减脂，不是为了在朋友圈晒“亮眼步速”。那些跑了几年的老手，反而更看重“跑得舒服”，而不是“跑得飞快”。

找最佳步速，就看这两点——

1. 心率在“220-年龄”的60%-70%之间；

2. 能正常说话，不憋气。

别再被别人的步速绑架了，适合自己的，才是最能帮你变强健 的。

下期预告：很多人缓步 后总说“越跑越累”，其实问题可能出在“跑后伸展 ”上。下期就来讲讲：有氧缓步后，哪些伸展 动作能帮你缓解疲惫 、避免肌群 腿？感兴趣的朋友可以关注下~

5声明：本文所涉运动活动 健身运动练习 内容仅为一般性建议，因个体体质、强健 状况存在差异，实际操作前建议咨询专业人士。若因盲目套用内容导致身体不适或损伤，本文不承担相关责任。请结合自身情况科学运动活动 。）

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