上年龄不能缓步？钟南山院士提醒：60岁以后，牢记缓步“2不要”

那年我刚过五十，住的小区里新修了一条塑胶赛道场地 ，清晨五点，楼下一堆熟脸，脚步声混着鸟叫跑步音乐精选100首180配速，空气里是薄荷膏和艾草泡脚的味道。

我也跟着跑，跑了三个月，膝盖就开始“逼逼响”，后来才知道，不是跑不动，是跑错了法子。邻居老林比我大七岁，退休后天天缓步，一年下来瘦了十斤，脸色红润，腰不疼了，血压也稳了。

他老婆一看，心动了，跟着跑了两周，脚底筋膜炎就犯了，连着三天靠拐杖走路。不是人人都适合原样照搬的运动活动 方式，这在老年人身上体现得特别明显。

那天在电视上看到钟南山院士讲老年人缓步的事儿，我停下手里削苹果的动作，一句话记到现在。他说，六十岁以后，缓步不能随便跑，有两个“不要”必须放在心上。听完我一激灵，立马想到老林和他老婆这一对。

第一个“不要”，是不要盲目追求跑量。很多人退休后时间多了，总想“补回来”，年轻时没运动练习 ，现在一口气跑五公里，听起来挺励志，实际上对关节和心脏的负担非常大。我们这岁数，脚底板的脂肪垫变薄了，膝盖软骨也不像年轻时那么有弹性，长时间缓步 等于拿自己身体的“老本”在透支。

我曾经带过一个六十二岁的客户，姓高，原来是工程师，做事一板一眼。开始运动练习 那会儿，每天跑四公里，一周不落。三个月后，膝盖肿得像馒头，去医院一查，半月板磨损严重。

医生的原话是：你这是把自己跑进了手术室。高工那天坐在我对面，手揣着膝盖，小声说：“我以为缓步 是保命，没想到差点送命。”听得我心里直发毛。

第二个“不要”，是不要忽略身体信号。这点说起来简单，做起来难。很多人跑着跑着气喘了，巴黎圣日耳曼心跳快了， 篮球新闻腿发软了， 马德里竞技还咬牙坚守 ，觉得这是在“运动练习 意志”。身体早就发出警告，只不过年纪大了，神经反应慢了，我们接收到的信号也迟钝了。

我一个亲戚，姓冯，六十六岁。去年春天，他坚守 每天缓步 ，雨天也照跑。有一天早上回来，坐在沙发上突然脸色发白，嘴唇发紫。送到医院抢救时心脏已经出现缺血，医生说再晚十分钟就送不回来了。老年人的心脏不像年轻人能扛，忽视一次信号，可能就是一辈子的事。

我自己有个习惯，缓步 时从不戴耳机，就为了能听见自己身体的声音。呼吸有没有变重，脚步有没有变乱，心跳有没有加快，这些比歌声重要得多。老年人运动练习 ，不是比谁坚守 得久，而是比谁对自己更诚实。

还有一点特别重要，五大联赛就是缓步前后一定要赛前热身 和伸展 。很多人觉得缓步本身强度不高，不需要赛前热身 。这种想法特别危险。我见过太多人因为没赛前热身 ，第一步下去就肌肉拉伤 了小腿，那种疼痛感一下能把人从晨练的兴奋拽回现实。

我家老伴原来也是不爱赛前热身 的人，觉得我做那些舒展 动作“像跳舞”，后来她有一次肌肉拉伤 了大腿后侧，疼得一个月没法上楼。从那以后她每次都比我还认真拉筋，连孙子都跟着学会了压腿。有时候生活的教训不是用来听的，是用来疼的。

还有不少人问我，缓步到底跑多长时间合适？我一般建议，60岁以上的人，每次缓步控制在20到30分钟之间就好，不追求速度，也不比距离。比的是节奏和呼吸的稳定性。哪怕只跑十分钟，只要坚守 下来，效果也比硬撑半小时强。

我有个老朋友，姓温，七十出头，跑了十年。他的秘诀就是“少而精”，每次只跑二十分钟，但动作标准、节奏匀称、呼吸平稳，跑完一定伸展 ，晚上睡得香，气色也好。你看他走进屋，背挺得比年轻人还直，那就是年复一年的坚守 带来的底气。

说到底，运动活动 这事儿，不是看你今天跑了多少，而是看你十年后还能不能跑。我们这一代人，经历过太多起起伏伏，更应该知道，强健 不是用来炫耀的，是用来守住的。守得住，才配得上安稳的晚年。

有时候我坐在公园长椅上，看着年轻人缓步 ，呼哧带喘，汗如雨下，再看看我们这群银发人，脚步慢慢的，像是在和时间对话。缓步的意义，从来不是快，而是稳、是活得自在。

我从不鼓励客户跟风式运动练习 ，也不建议他们拿别人的标准套在自己身上。每个人的身体都是一本独立的书，你得自己去读，自己去懂。六十岁以后的身体，最怕的不是老，而是误用。

有一次在小区楼下，有个大爷穿着新买的运动鞋，跑得气喘吁吁，一边跑一边捶背。我走过去说：“歇会儿吧，别硬撑。”他笑笑说：“这鞋三百多呢，不跑不值。”我听完心想，这跑的不是步子，是冤枉钱。

我常对人说，运动活动 不等于强健 ，适合才是根本。缓步再好，也不是万能钥匙。比起一味坚守 ，我更看重有没有根据自己的身体做出调整。这才是六十岁以后，最值得学习的本事。

钟南山院士说的这两个“不要”，不是高高在上的理论，而是老年人活得长、活得稳的保命符。我已经在生活里验证无数次了，身边那些活得滋润的老人，哪一个不是懂得适可而止的人？

最后我想说一句，六十岁以后，缓步 不是赛事 ，不是应战 极致 ，也不是证明自己。它更像一种生活的方式，是每天和身体温柔地打个招呼，是告诉自己：我还在，我还走得动，我还想走得更远。

不是跑得多才叫强健 ，是跑得久才叫本事。

参考文献： 1. 《中国慢性病防控指南》国家卫生强健 委员会 2. 《老年人运动活动 安全手册》人民军医出版社 3. 《钟南山谈强健 》广东科技出版社 4. 《中老年人运动活动 风险与干预》上海交通大学医学出版社 5. 《运动活动 损伤防护与复健 》北京体育大学出版社

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