缓步 常见的2种「急事」，你一定要重视

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几乎每个缓步 的人都有过缓步 负伤 ，或缓步 出现疼痛等经历，关于避免负伤 我们经常强调的一点是从改善跑姿开始，也分享过很多内容。

留言中收到很多读者关于伤后复健 练习 该怎样进行的疑问，这篇内容会较为详细的讲解在缓步 中急性损伤后该如何「自救」。

>>急性损伤

急性损伤是由于运动活动 中受到突然直接或间接的暴力，引起身体结构产生破坏形成的损伤，例如：缓步 中踝关节关节扭伤 、大腿肌群 肌肉拉伤 等。

急性损伤发生后，病理变化主要是炎症，这类炎症起病急骤，持续时间短，仅几天左右，主要表现为水肿渗出。

而水肿渗出过多对损伤的复健 是十分不利的，过度水肿会加重疼痛症状、致使关节活动范围下降，导致软组织纤维化，软组织的弹性下降，甚至有可能导致肿胀终身存在，影响身体的功能。

在急性损伤的复健 进程中，早期处理抑制肿胀和疼痛是至关重要的。

>>急性损伤早期处理原则

所有的急性损伤早期处理的方式基本一致，采用PRICE原则进行处理即可：

P代表保护，对伤处尽可能的进行保护，避免再次负伤 ；

R代表休息，尽量减少活动，尤其是减少伤处的活动；

I代表冷敷 ，对伤处进行冷敷 ；

C代表加压包扎，采用弹性包扎 将伤处进行包扎；

E代表抬高患肢，采用卧位，在伤处下方垫枕头将伤处抬高超过心脏位置。

>>需要注意的事项

1.急性损伤早期处理时间为伤后24-48小时，对严重损伤可延长至72小时；

2.冷敷 建议每次15min-20min，每次间隔至少2小时，防止发生冻伤。

3.加压包扎对伤部提供的压力决定该方法疗效的关键，但对未学习过包扎的跑友来说很难将压力控制在有效范围，压力过大容易造成血液循环不畅，压力过小起不到加压的作用，因此对未学习过包扎的跑友不建议使用该方法。

此外，在损伤早期处理中很多人有一个误区，损伤发生后大部分人会选择使用热疗 或敷贴膏药进行处理。实际上在急性损伤早期，如果使用了这些方法，反而会致使水肿渗出，肿胀和疼痛在治疗之后更加严重。因此，对急性损伤早期使用冷敷 就可以，不用考虑其他方法。

急性损伤复健 期的处理方式会因损伤的位置和损伤的严重程度的不同而有不同的方法。这时损伤的生理反应机制是组织的自我修复和肌群 力量等功能的复健 ，因此该期复健 的关键是进行肌力练习 。

肌力练习 一定要遵循渐进性原则，练习 量从低到高，如果一次练习 量过大，会致使炎症再次发生，对损伤的复健 十分不利。 控制练习 量的方法是自我感觉，以练习 时/练习 后无痛或轻微疼痛为宜。

大腿后肌群肌肉拉伤 的复健

>>早期复健 措施

复健 目标：消除炎症、抑制肿胀、缓解疼痛；

具体方法：可依据PRICE原则进行性处理。

>>复健 期复健

复健 目标： 缓解疼痛、维持/提高肌群 力量、改善功能

具体措施：以渐进抗阻练习 为主，协作 冷敷 或热疗 进行练习

冷敷 /热疗 ：使用冷敷 或热疗 进行治疗，选择原则为复健 练习 前使用热疗 ，练习 后如果疼痛明显使用冷敷 。

俯卧抬腿：俯卧于床面或瑜伽练习 垫，将一侧腿抬起30°左右，保持3秒，然后缓慢放下，交替抬另一侧 腿，左右交替各10次/组，共3组；建议刚开始练习 时无负重，巴黎圣日耳曼练习 一段时间后， 篮球新闻依据无痛原则使用沙袋进阶。

俯卧勾腿：俯卧于床面或瑜伽练习 垫， 马德里竞技将一侧腿勾起到最大范围，保持3秒，然后缓慢放下，交替另一侧 腿，左右交替各10次/组，共3组；建议刚开始练习 时无负重，练习 一段时间后，依据无痛原则使用弹力绳进阶。

抗阻蚌式运动活动 ：侧卧于床面或瑜伽练习 垫，将一侧腿向外侧打开至末端保持3秒，然后缓慢放下，完成10次后换另一侧，使用弹力绳抗阻，共3组。

靠墙静蹲：靠墙站立，膝关节屈曲30°左右，保持30秒，静蹲时间可根据自己疲惫 情况调整；静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前；30秒/组，组间休息1分钟，共3组。

硬拉：站立位，双足分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，然后快速直立身体，练习 过程中始终保持腰背挺直，起初练习 时无负重，法甲直播练习 后期通过举重杠铃 增加阻力进阶难度；10次/组，共3组。

单腿屈膝站立：单腿站立，屈膝20-30°保持稳定，站立时双腿分开，练习 时间可根据主观感觉自行选择，推荐初次站立30秒，逐渐延长站立时间。

肌群 牵拉： 牵拉时应注意保持呼吸，不能出现憋气情况，牵拉程度以自我感觉有伸展 感为宜，每次牵拉保持15-30秒。

a.股四头肌牵拉：站立位，躯干挺直核心收紧，勾腿用同侧手拉足背，靠近臀部，保持30秒，共3组；

b.大腿后群肌群 牵拉：坐位，躯干向前靠近下肢，保持膝关节伸直，双手尽力去靠近足部，保持30秒，然后换另一侧，共3组；

c.臀肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢屈膝放置于另一侧下肢的膝关节上方，用双手拉下方 腿的膝关节，使之靠近躯干，保持30秒，然后换另一侧，共3组；

踝关节关节扭伤 的复健

踝关节关节扭伤 在缓步 中以踝关节内翻关节扭伤 最为常见，根据损伤的程度可以将踝关节关节扭伤 分为三级：

一级是轻微关节扭伤 ，无明显的韧带结构变化，疼痛肿胀不明显；

二级是中度关节扭伤 ，韧带部分撕裂，疼痛剧烈，肿胀明显；

三级是重度关节扭伤 ，韧带完全断裂，疼痛反而相较二级轻微，肿胀明显。

一般情况下，踝关节一级关节扭伤 ，如果早期处理恰当，则不需要刻意进行复健 练习 ，而踝关节二/三级关节扭伤 却会造成韧带功能部分或全部丢失。踝关节会出现功能失稳的情况，此时需要进行复健 性练习 ，通过提高肌力和肌群 和谐 性代偿韧带功能，以提高踝关节稳定性，改善踝关节功能。

>>早期复健

复健 目 标与复健 原则与大腿后群肌群 肌肉拉伤 一致。

>>复健 期复健

复健 目标： 消除肿胀、 缓解疼痛、维持/提高肌群 力量、提高踝关节稳定性，改善功能。

具体措施：以渐进抗阻练习 为主，协作 冷敷 或热疗 进行练习

冷敷 /热疗 ：使用冷敷 或热疗 进行治疗，选择原则为复健 练习 前使用热疗 ，练习 后如果疼痛明显使用冷敷 。

踝泵练习 ：坐位或仰卧位，缓慢完成踝关节勾脚、绷脚、内翻和外翻各个方向的活动；进行该动作练习 时，动作要慢，以无痛范围的运动活动 为宜；每个方向30次/组，共3组，早晚各一次。

淋巴回流手法：坐位腿伸直，在关节扭伤 部位涂润肤乳，用一只手使用食指、中指和无名指从踝关节远端向大腿方向轻推，力量大小为闭眼能推动眼皮的力的大小。5分钟/次，2次/天。

踝关节抗阻力量练习 ：坐位，与踝泵动作类似，需使用弹力带施加阻力，完成踝关节各个运动活动 方向的抗阻练习 ；每个方向10次/组，共3组。

立位提踵练习 ：站立位手扶椅子，提踵到最大，保持3秒，然后缓慢放下；10次/组，共3组。

抓毛巾练习 ：坐位，足底放一毛巾，用足趾屈曲将毛巾一点一点抓回，然后重新放置毛巾，重复上述动作；10次/组，共3组。

单腿闭眼站立：单腿闭眼站立位，以站立时间为练习 负荷，初次练习 建议站立30秒，根据主观感受延长站立时间；练习 后期可使用均衡 垫、Bosu球进行进阶，亦可协作 一些上肢动作进行练习 。

肌群 解压 ：练习 后肌群 会出现疲惫 ，为促进疲惫 复健 ，练习 后必须进行解压 活动，如踩网球运动活动 和肌群 牵拉。

我们缓步 后会变得越跑越能跑，也越来越爱跑，但这种时候一定要记住不要让自己负伤 。如果负伤 ，也要努力积极复健 练习 ，而不是忽视受伤 ，只有这样才能帮助我们长久的强健 的跑下去。

#来，评论区聊聊 #

「你缓步 中有肌肉拉伤 或关节扭伤 过吗？你都是如何处理的？」

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