天冷不敢缓步 ？这组肌群 练习 帮你活跃整个冬天

　　小寒已过跑步网，大寒将近，又到了一年中最冷的时节。别说是缓步 ，不少人就连出门都需要巨大的勇气……正因如此，这样的冬天又成了跑者们“最难熬”的日子。

　　那么，如果冬天减少跑量，甚至是进入“冬歇”，应该如何保证自己的身体竞技状态 呢？

　　对于跑者而言，利用冬歇期唤醒身体肌群 ，正是保持缓步 竞技状态 和身体机能的关键因素之一。

　　为什么要在冬季唤醒肌群 ？

　　冬天的低温和多变的天气，常常会阻止很多跑者的缓步 计划，但这其实也给跑者们提供了一个练习 肌群 并且唤醒一些平时练习 中忽略的肌群的绝好机会。

　　已经在跑圈里被反复提及的“核心肌群”自然有其重要性，但核心肌群并不是只有腹肌，如果光顾着练习 正面的腹肌，那么并不能帮助跑短跑者维持竞技状态 和提高缓步 能力。

　　根据练习 原理，核心肌群的范围，包括由双肩平行线直至髋骨以上的肌群统称，自然也就含括了侧面以及背面的躯干。

　　那么问题来了，为何要借着冬季唤醒它们？

　　美国著名缓步 杂志《Runner’s World》的一项调查表明，欧美顶级缓步 者每周的练习 课程都会安排大量的时间来增强他们的核心肌群 力量。

　　千万不要小看对于核心肌群的练习 。一场缓步 中，下坡往往会给跑者带来足够的快感，但如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者下坡时的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摇摆 ，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大受伤 的风险。

　　此外，在赛道场地 上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面缓步 ，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果核心肌群虚弱，弯道时的倾斜可能导致你的腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度伸展 。

　　稳定而强劲 的核心肌群能帮助跑短跑者节省一大部分因为不必要的关节摇摆 而流失的能量，从而将这些能量用到步速上， 篮球新闻甚至在最后阶段， 马德里竞技强健的核心肌群还能为跑者的冲刺跑 提供更多的力量。

　　如何唤醒沉睡的肌群？

　　侧plank撑持 （Side Plank）

　　比起的普通的plank撑持 来说，巴黎圣日耳曼侧plank撑持 相对而言是比较少被提及的部分，但也是一项相当基础的肌力练习 动作，操作起来容易上手，也可以照自身程度调整操作秒数、循序渐进，主要针对腹斜肌以及腹横肌进行练习 。

　　练习 方式：

　　侧边着地，以手肘称地；专注于侧边腹部的出力，将臀部撑起离开地面；另一侧手向上延伸；停留30秒，并保持呼吸。

　　爬山 式（Mountain Climber）

　　爬山 式也是由plank撑持 所延伸出的动作，以双手手掌撑于地面，保持核心稳定之余，将双脚交替向前。

　　不过，这个练习 着重是侧腹肌群的动作，一样是双脚交替向前，意甲但是是往对侧手移动，右脚膝盖往左手前进、左脚膝盖往右手前进的方式进行。

　　练习 方式：

　　呈伏地挺身准备动作，手掌撑于地面，保持手肘微弯，让上半身肌群一同加入 ；右脚向左胸收，停留2秒后回复，换边操作；躯干保持挺直。

　　陆上泳动 （Swimmer）

　　位于身体后侧的各色肌群，时常被跑者忽视，然而它们的重要性，绝对不亚于前侧。

　　陆上泳动 动作为仿照泳动 而成，主要专注于背部、臀部、腿后等位于身体后侧的肌群，练习 时务必保持身体稳定，手脚摇摆 幅度不需要过大，往上举到有紧绷感即可，重点在于保持动作的连贯、稳定、流畅。

　　练习 方式：

　　面朝下趴着，双手双脚向前、后延伸；右手搭配左脚、左手搭配右脚，上下交替摇摆 ；保持稳定呼吸以及动作流畅；每次操作30-45秒。

　　不可忽略“总是坐着”的臀大肌 

　　在核心肌群之中，臀大肌与髋关节可是控制下半身肌群的重要枢纽，但也由于大部分上班族总是坐着的工作方式，致使臀大肌处于“休眠”，这也称之为“臀肌失忆症”。

　　正因如此，有两个动作，可以唤醒你那沉睡已久、强而强劲 的臀肌。

　　单脚桥式（Single Leg Bridge）

　　在各种练习 菜单中，比较常见的桥式，其实是这个动作的基础版，如果想要进阶应战 ，可以试试单脚桥式。

　　练习 时将注意力放在屁股上，大腿后侧放轻松，同时记得让膝盖、髋部、肩膀呈一直道。如果想要强度更高一点，可以试着在每次练习 时，屁股不要碰触地板。

　　练习 方式：

　　平躺于地面，一只脚膝盖弯曲，另一只伸直平放；同时将伸直的腿与屁股向上推，直至与肩膀、膝盖呈一直道；缓缓放下，感受另一侧屁股以及股四头肌的出力；单脚练习8-12下后，换脚练习。

　　驴子踢 （Donkey Kick）

　　相较于上一个单脚桥式的动作，驴子踢更适合初学者来进行操作，将专注力放在后侧肌群上，练习 过程中保持呼吸，感受臀部肌群 的收紧与舒展 。

　　练习 方式：

　　成四足跪姿跪地跑步网，双手与肩同宽；像往后踢东西一般，将一只脚向后延伸，而后将膝盖缩回身体下方；重复统一动作8-12次之后，换边进行。

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