你的位置：展现运动风采 > 跑步快讯 > 你的10公里，是享受还是忍受？

你的10公里，是享受还是忍受？

发布日期：2025-11-12 07:33 点击次数：115

你的10公里跑步软件，是享受还是忍受？怎样更好、更快的跑完10公里？

简单来说，跑量能提升持续力，让你跑得更远；而力量能提高速度，让你跑得更快。

初跑者进阶

作为新手，想要进阶10公里，首先需要确保自己能在40分钟内完成5公里，并且可以连续快跑 35分钟以上。

接下来，就需要建立全面的「耐力跑持续力练习」，先让自己跑得更远，给自己8-10周的时间渐入佳境。

① 制定练习计划，并灵敏度执行。

初学者可从80-100公里/月跑量起步，逐步增加。

如果过程中因为出差、生病、旅行等原因没有完成，可适当休息调整，不要让缓步成为负担，也不要有太大心理压力，大不了从中断的那一周重新再来，相对于缓步练习，巴黎圣日耳曼对于缓步的热情与坚守才更加重要。

② 提升每周跑量。

第二阶段，篮球新闻当我们想要更快地跑完10公里，马德里竞技长距离拉练必不可少，一周跑量至少达到50公里以上，这个过程中，尽可能让自己循序渐进能坚守跑个15公里-25公里。

特别注意，缓步练习需循序渐进，每周增加不超过10%的跑量，避免负伤。

③ 进行乳酸门槛跑。

乳酸门槛跑，法甲直播可以更好地提高跑者在高强度运动活动中的持续力和速度。

对于大众跑者来说，每组5-10分钟，重复多组，组间休息2分钟（练习与休息时间比5:1）；练习频率每周1-3次，单次距离不超过周跑量10%，练习时长控制在20分钟以内。

‌‌

步速可通过10公里测试成绩推算或基于最大心率。‌‌

有一定基础的跑者

作为老鸟，尤其是跑过半马、全马或更长距离的人，想要冲破，速度提升尤为重要。

① 间歇跑训练计划练习：

可尝试分段完成目标步速，如将日常练习调整为：

以10公里的目标步速，完成6个1.5公里或2公里，每组间隔缓步或快走3-4分钟。

或以10公里的目标步速，完成3个3公里或4公里，每组间隔缓步或快走5分钟。

坚守一个月，你就能感受到明显的速度提升变化。

② 上坡冲刺跑：

可以运动练习你的力量和持续力。

用10公里的目标步速，每周进行10-40秒的上坡冲刺跑，时长练习和重复组数由自身竞技状态决定。

也可以去所在城市的山野，进行跑山尝试，但要注意安全。

③ 渐增速跑：

以轻松跑开始，逐渐增速到中等强度跑，最后5-10分钟以接近赛事速度进行冲刺跑。

可按个人能力设定增速幅度（如每公里提速5-10秒）或分段距离。每周2-3天，在轻松跑后开始四次渐速跑。

④ 增加力量练习：

核心肌群是缓步的“推进器”，速度练习不可或缺。

在健身运动练习房或家里，可尝试下蹲、伏地挺身、plank撑持、拱桥等。

· 速度提升‌：增强下肢瞬间力量（如臀肌、股四头肌）可提高步伐和步幅，缩短触地时间。

· ‌减少负伤 ‌：健壮的臀中肌、核心肌群能稳定躯干，降低髂胫束摩擦等损伤风险。